2分で眠くなる睡眠方法【米軍式睡眠法】
うまく寝付けない時に実践すると効果がある睡眠法の紹介記事です。
強制的に睡眠マインドを作る睡眠法
米軍式睡眠法は「JOE」という海外サイトで紹介されていた睡眠法で、米軍が兵士に実践しているトレーニング方法です。
軍隊行動では、常に緊張状態であるため睡眠不足や睡眠障害に陥る兵士が増え、そのためミスが多発したためにこの睡眠方法が生み出されたそうです。
ステップ１：体の緊張を解く
まず最初に体の筋肉の緊張を解きます。一度、あえて筋肉に思いっきり力を入れた後に一気に脱力するとうまく緊張が解けます。
- 顔、舌、顎、目の周りの筋肉をリラックスさせる。
- できるだけ肩を落とします。片腕ごと順に上と下をリラックスします。
- 息を大きく吐き、胸をリラックスさせる
- 最後に、足をリラックスします。太もも、そしてふくらはぎの順にリラックスさせます。
ステップ２：イメージする
体がリラックスすると脳もリラックスしやすい状態になります。次に、以下の3つのどれかをイメージします。
- カヌーに乗って静かな湖を漂っているイメージ。空にはただ青い空が広がっている。
- 真っ黒な部屋で黒いベルベットのハンモックに心地よく横たわっているイメージ。
- 「考えるな、考えるな、考えるな」と10秒間頭の中で唱える。
この２ステップで1分30秒です。この2分後にはぐっすり寝れるということです。
米軍では6週間のトレーニングで96%の兵士に効果があったそうです。かなり高い成功率だと言えるでしょう。
色々考えてしまう人は呼吸法を取り入れると効果的
私たちは米軍よりは睡眠環境が恵まれているので、静かなベッドで横たわりながらこの睡眠法ができます。そうなると逆に、静かな環境のせいで色々余計なことを考えてしまいます。
私は、ステップ２の「イメージする」は海外の実践法のためにいまいちイメージがしっくりきませんでした。
そのため、「４秒息を吸って、8秒息を吐く」という瞑想の呼吸法を取り入れましたが、これが効果がありました。
大事なのは、呼吸する時に心の中でカウントをすることです。呼吸の時間を頭で数えると、そのことだけを考えるようになるので思考が落ち着いてきます。カラダはリラックスしている状態なので、呼応して脳も次第に睡眠モードに入ります。
個人的な実感ですが、この睡眠法はかなり効果的です。
睡眠不足や睡眠に苦しんでいる人はぜひ試してください。
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